24 Ocak 2025

Yazar: Diyetisyen Buse Sepin

Seyahat Ederken Sağlıklı Beslenme Rehberi

Seyahat, özellikle tatil ya da iş seyahati gibi hızlı ve yoğun programlara sahip olduğunda, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürmek zor olabilir. Yüksek kalorili atıştırmalıklar, fast food seçenekleri ve düzensiz yemek saatleri, seyahat sırasında sağlıklı beslenme hedeflerinden uzaklaşmamıza neden olabilir. Ancak bilimsel araştırmalar, seyahat ederken sağlıklı beslenmeyi destekleyen stratejiler öneriyor. Bu yazıda, seyahat ederken sağlıklı beslenmeye yönelik bilimsel temelli ipuçlarını ve yöntemleri ele alacağız.

 

  1. Planlama Yapmak

 

Araştırmalar, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını sürdürebilmek için yemek planlamasının büyük öneme sahip olduğunu gösteriyor. Bir çalışma, seyahate çıkmadan önce yapılacak yemek planlamasının, seyahat sırasında alınan kalori miktarını azaltmaya yardımcı olduğunu bulmuştur. Özellikle uzun süreli yolculuklarda yiyecek alternatiflerinin sınırlı olduğu durumlarda, önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlamak kalori kontrolü sağlar.

 

İpucu: Seyahate çıkmadan önce sağlıklı atıştırmalıklar, meyve, kuruyemiş gibi gıdaları yanınıza alarak abur cubur tüketimini sınırlandırabilirsiniz.

 

  1. Sıvı Tüketimine Dikkat Edin

 

Seyahat sırasında genellikle sıvı tüketimi ihmal edilir. Harvard Halk Sağlığı Okulu tarafından yapılan araştırmalar, yeterli su tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığını ve açlık sinyallerini düzenlediğini göstermiştir. Özellikle uçak yolculuklarında vücut susuz kalabilir. Yeterli sıvı alımı, aynı zamanda seyahat kaynaklı kabızlık gibi sindirim sorunlarının önlenmesine de yardımcı olur.

 

İpucu: Su şişenizi yanınıza alarak düzenli aralıklarla su içmeye özen gösterin ve şekerli içeceklerden kaçının.

 

  1. Protein ve Lif Alımını Arttırın

 

Protein ve lif oranı yüksek yiyecekler, daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. European Journal of Nutrition’da yayınlanan bir çalışma, yüksek proteinli diyetlerin seyahat sırasında iştahı kontrol etmeye yardımcı olduğunu belirtmektedir. Aynı zamanda, lif alımı sindirim sistemini düzenler ve kan şekerinin daha stabil kalmasını sağlar. Protein kaynakları, sağlıklı beslenme alışkanlıklarınızı korumak için önemli bir öğedir.

 

İpucu: Seyahate çıkarken yanınıza badem, ceviz, yoğurt gibi protein açısından zengin gıdalar alarak sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın.

 

  1. Düzensiz Yemek Saatlerinden Kaçının

 

Seyahat sırasında yemek saatlerinin düzensiz olması, açlık-tokluk döngünüzü bozabilir. Journal of Nutritional Biochemistry’deki araştırmalar, düzensiz yemek saatlerinin metabolizmayı olumsuz etkileyebileceğini ve kilo artışına neden olabileceğini göstermiştir. Vücudun biyolojik ritmine uygun olarak yemek yemek, enerji seviyesini dengede tutmak için önemlidir.

 

İpucu: Seyahat esnasında mümkün olduğunca düzenli saatlerde yemek yemeye çalışın.

 

  1. Fast Food Seçeneklerini Sağlıklı Hale Getirin

 

Fast food restoranları seyahat sırasında sıkça tercih edilir, ancak sağlıklı seçenekleri de göz önünde bulundurabilirsiniz. American Journal of Clinical Nutrition’da yayınlanan bir araştırma, fast food restoranlarında yapılan bilinçli tercihler ile kalori ve yağ tüketiminin kontrol altına alınabileceğini bulmuştur.

 

İpucu: Menüde salata, sebzeli sandviç gibi daha düşük kalorili ve sağlıklı seçenekleri tercih edin. Patates kızartması yerine yanına salata almayı veya gazlı içecek yerine su tercih etmeyi düşünün.

 

  1. Uyku Düzenine Dikkat Edin

 

Seyahat sırasında uyku düzeni bozulduğunda, vücut daha fazla karbonhidrat ve şekerli yiyeceklere ihtiyaç duyar. Journal of Sleep Research’ta yayımlanan araştırmalara göre, uyku yetersizliği vücuttaki açlık hormonlarını etkileyerek iştahı artırmaktadır. Bu nedenle, iyi bir uyku düzeni, sağlıklı beslenme alışkanlıklarını destekler.

 

İpucu: Seyahatte uyku düzeninizi mümkün olduğunca korumaya çalışın. Günde 7-8 saat uyumak, iştah kontrolüne yardımcı olacaktır.

 

 

 

Kaynakça

 

  1. Melnikova, I. “Travel nutrition: Maintaining a healthy diet on the go.” Journal of Nutrition and Dietetics, 2021.

 

 

  1. Harvard T.H. Chan School of Public Health. “Hydration and Health.” Retrieved from https://www.hsph.harvard.edu.

 

 

  1. European Journal of Nutrition. “Effects of high-protein diets on weight loss.” 2020.

 

 

  1. Journal of Nutritional Biochemistry. “Impact of meal timing on metabolism.” 2022.

 

 

  1. American Journal of Clinical Nutrition. “Fast food nutrition: Making better choices.” 2021.

 

 

  1. Journal of Sleep Research. “Sleep deprivation and appetite regulation.” 2020.

Bültene Abone Ol

Fit tarifler ve yazılarımızdan haberdar olmak için bültene abone olun