İş Yerinde Sağlıklı Atıştırmalıklar: Liste ve Porsiyonlar

İş yerinde sağlıklı bir atıştırmalık, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutan, protein ve lif içeren, porsiyonu belli bir ara öğündür. Bir avuç kuruyemiş ve bir meyve, bir kase yoğurt, peynirli tam tahıllı kraker ya da haşlanmış yumurta iyi örneklerdir. Ne yediğiniz kadar ne zaman ve ne kadar yediğiniz de önemlidir.

Bu yazıda protein ve lifi birleştiren örnekler, porsiyon önerileri, masa çekmecesi listesi ve otomattan seçim ipuçları bulacaksınız.

İş gününde ara öğün neden işe yarar?

Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022), çalışanların iş yerinde ana öğünlerine ek olarak en az bir ara öğün tüketmesini önerir. Rehbere göre bu, öğle yemeğinde aşırı yüklenmenin ve kahvaltı yapmadan ya da yetersiz bir kahvaltıyla işe gelmenin olumsuz etkilerinin önüne geçmeye yardımcı olur.

Yine de ara öğün herkes için zorunlu değildir. Öğünleriniz düzenliyse ve iki öğün arasında gerçekten acıkmıyorsanız atıştırmalık eklemeniz gerekmez. Atıştırmalığın amacı açlığı yönetmektir. Sıkıldığınız, stresli olduğunuz ya da masada yiyecek gördüğünüz için yemek farklı bir durumdur. İkisini ayırt etmek planlamanın ilk adımıdır.

Bu önerileri kendi yaşamınıza nasıl uyarlayacağınızı birlikte planlayabiliriz.WhatsApp’tan yazın →

İyi bir atıştırmalığın formülü: protein ve lif

Kontrollü çalışmaları birleştiren bir meta-analizde, protein içeriği daha yüksek ara öğünler tokluk hissini daha fazla artırdı. Yazarlar bu bulgunun belirli deney koşullarına dayandığını ve günlük hayata dikkatle uyarlanması gerektiğini vurgular (Dhillon ve ark., 2016). Lif ve tam tahıl tüketimi yüksek olan kişilerde kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riski daha düşük bulunmuş, klinik çalışmalarda daha fazla lif alımı daha düşük vücut ağırlığıyla ilişkilendirilmiştir (Reynolds ve ark., 2019). WHO, 10 yaş üstü herkes için günde en az 25 gram lif ve en az 400 gram sebze ve meyve hedefler.

Pratikte bunun anlamı, bir protein kaynağını bir lif kaynağıyla birleştirmektir:

Bu porsiyonlar ortalama bir yetişkin için yaklaşık örneklerdir. İhtiyacınız yaşınıza, boyunuza ve hareket düzeyinize göre değişir. Kendi enerji ihtiyacınız hakkında fikir edinmek için günlük kalori ihtiyacı hesaplama aracımızı kullanabilirsiniz.

Porsiyon: sağlıklı besinin de fazlası fazladır

Kuruyemiş, kuru meyve, granola ve "fit" olarak satılan barlar besleyici olabilir, ancak küçük hacimde yüksek enerji içerir. Paketten doğrudan yemek yerine porsiyonu önceden ayırmak işinizi kolaylaştırır:

• Kuruyemişi büyük paketten değil, evde bir avuçluk küçük kaplara bölerek getirin.
• Kuru meyvede 2-3 kayısı ya da 1-2 hurma ile sınırlı kalın.
• Bar ve paketli ürünlerde etiketteki porsiyonun paketin tamamı mı yoksa bir kısmı mı olduğuna bakın.
• Meyve suyu yerine meyvenin kendisini seçin. WHO, şeker eklenmemiş meyve sularının bile önemli miktarda serbest şeker içerdiğini ve sınırlanması gerektiğini belirtir.

WHO, serbest şekerin günlük enerjinin yüzde 10'undan azıyla sınırlanmasını önerir. Bu, günde yaklaşık 2000 kalori alan biri için 50 gram, yani yaklaşık 12 silme çay kaşığı demektir. Ofiste dolaşan kurabiye, çikolata ve şekerli kahveler bu sınıra fark etmeden yaklaşmanıza neden olabilir. Tatlı isteğiyle ilgili daha fazla bilgi için şeker bağımlılığı yazımıza göz atabilirsiniz.

Masa çekmecesi listesi

Bozulmayan ya da birkaç gün dayanan seçenekleri iş yerinde tutmak, acıktığınızda otomata ya da pastaneye yönelmenizi azaltır. TÜBER de iş yerinin yemek sağlamadığı durumlarda çalışanların yiyeceklerini yanlarında getirmesini önerir.

Çekmecede durabilecekler

• Tuzsuz ya da az tuzlu çiğ kuruyemiş (badem, fındık, ceviz)
• Leblebi
• Şeker eklenmemiş kuru meyve (kayısı, incir, erik)
• Tam tahıllı kraker ya da galeta
• Yulaf ezmesi (yoğurt ya da sütle hazırlamak için)
• Şeker eklenmemiş fıstık ya da fındık ezmesi (küçük paket)
• Bitki çayları

Buzdolabı varsa

• Sade yoğurt, kefir, ayran
• Beyaz peynir ya da lor
• Haşlanmış yumurta
• Humus
• Yıkanmış meyve ve doğranmış sebze

Haftanın başında kısa bir süre ayırıp bu listeden alışveriş yapmak ve porsiyonları hazırlamak, hafta boyunca her gün yeniden karar verme yükünü azaltır.

Otomat ve kafeteryada nasıl seçim yapılır?

• Varsa sade kuruyemiş, leblebi, ayran, sade yoğurt ya da meyveyi seçin.
• Cips ve tuzlu kraker gibi ürünlerde küçük paketi tercih edin. WHO yetişkinlerde günlük tuzun 5 gramın altında tutulmasını önerir ve tuzlu atıştırmalıkları tuzun başlıca kaynakları arasında sayar.
• İçindekiler listesinde ilk sıralarda şeker ya da glikoz şurubu gibi şeker türevleri yazan ürünleri seyrek tüketin.
• Şekerli gazlı içecek ya da hazır soğuk çay yerine su, maden suyu ya da şekersiz çay seçin.

İş yerindeki yiyecek ortamı da tercihleri etkiler. Çalışanlarla yapılan 22 çalışmayı inceleyen sistematik bir derlemede, sağlıklı seçeneklerin daha görünür ya da daha kolay ulaşılır hale getirildiği gibi çevresel düzenlemelerin yarısından fazlasında meyve ve sebze tüketimi ya da sağlıklı ürün satışı arttı. Vücut ağırlığı üzerindeki etki ise sınırlı kaldı (Allan ve ark., 2017).

Farkında atıştırma ve yeterli su

Ekran başında yemek, fark etmeden daha fazla yemenize yol açabilir. 24 deneysel çalışmayı inceleyen bir meta-analizde, dikkat dağınıkken yemek o anki besin alımını orta düzeyde, sonraki öğünlerdeki alımı ise daha belirgin biçimde artırdı. Yediklerini hatırlamaya odaklanan kişiler sonraki öğünde daha az yedi (Robinson ve ark., 2013).

• Atıştırmalığınızı mümkünse masanızdan kalkarak, birkaç dakikalık bir mola olarak yiyin.
• Yemeye başlamadan önce gerçekten aç olup olmadığınızı kendinize sorun.
• Paketten değil, tabak ya da kaseden yiyin. Böylece ne kadar yediğinizi görürsünüz.

Su da iş gününün bir parçası olmalı. TÜBER, günlük su gereksinimini yaklaşık olarak vücut ağırlığının her kilogramı için 35 mL şeklinde hesaplar. Rehber, idrar renginin koyulaşmasını su gereksiniminin karşılanmadığının bir göstergesi olarak tanımlar. Masanızda dolu bir su şişesi tutmak basit bir hatırlatıcıdır. Kendi ihtiyacınızı günlük su ihtiyacı hesaplama aracıyla görebilirsiniz.

Diyabet ya da böbrek hastalığı gibi bir kronik hastalığınız varsa, düzenli ilaç kullanıyorsanız ya da gebeyseniz, ara öğünlerinizin sıklığını ve içeriğini hekiminiz ya da diyetisyeninizle planlayın.

Kısaca

İş yerinde sağlıklı atıştırmanın özü, protein ve lif içeren, porsiyonu belli ve önceden planlanmış bir ara öğündür. Çekmecenizde birkaç uygun seçenek bulundurmak, su şişenizi yanınızda tutmak ve atıştırmalığı ekrandan uzakta yemek çoğu zaman iyi bir başlangıçtır. Kendi çalışma düzeninize uygun bir plan için online ya da Halkalı Atakent kliniğinde destek alabilirsiniz. Çalışanları için iş yerinde beslenme desteği düşünen kurumlar da bilgi için iletişim sayfasını kullanabilir.

Kaynaklar

1. T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Ankara, 2022. hsgm.saglik.gov.tr (PDF)
2. World Health Organization. Healthy diet. Fact sheet. who.int
3. Dhillon J, Craig BA, Leidy HJ, ve ark. The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016. doi:10.1016/j.jand.2016.01.003
4. Reynolds A, Mann J, Cummings J, ve ark. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. The Lancet. 2019. doi:10.1016/S0140-6736(18)31809-9
5. Robinson E, Aveyard P, Daley A, ve ark. Eating attentively: a systematic review and meta-analysis of the effect of food intake memory and awareness on eating. American Journal of Clinical Nutrition. 2013. doi:10.3945/ajcn.112.045245
6. Allan J, Querstret D, Banas K, de Bruin M. Environmental interventions for altering eating behaviours of employees in the workplace: a systematic review. Obesity Reviews. 2017. doi:10.1111/obr.12470