Şeker Bağımlılığı Gerçek mi? Bilim ve Pratik Öneriler

Şeker bağımlılığı, bugün insanlar için kabul görmüş bir tıbbi tanı değildir ve insanlarda şekerin uyuşturucu maddeler gibi bağımlılık yaptığını gösteren kanıt zayıftır. Buna karşın tatlıya duyulan güçlü istek gerçektir; bu istek çoğu zaman lezzet, alışkanlık, duygu durumu ve yeme düzeniyle ilgilidir ve birkaç pratik adımla yönetilebilir.

Bu yazıda bilimin şeker bağımlılığı hakkında ne söylediğini, tatlı isteğinin neden bu kadar güçlü hissettirdiğini, eklenmiş şeker için önerilen sınırları ve etiketlerde şekeri nasıl fark edebileceğinizi bulacaksınız.

Şeker bağımlılığı gerçek mi?

Kısa cevap: tartışmalıdır. 2016 yılında European Journal of Nutrition'da yayımlanan kapsamlı bir derlemede araştırmacılar, şeker bağımlılığına ilişkin bilimin şu an için ikna edici olmadığı sonucuna varmıştır. Yazarlar, bu kavramın bilimsel literatüre ve halk sağlığı politikalarına erken taşınmasına karşı çıkmıştır.

Bu, şeker tüketiminin önemsiz olduğu anlamına gelmez. Fazla serbest şeker, sağlıksız kilo artışı ve diş çürüğü riskiyle ilişkilidir. Tartışma, şekerin sağlıklı olup olmadığıyla değil, onu bağımlılık yapan bir madde olarak tanımlamanın doğru olup olmadığıyla ilgilidir.

Bu önerileri kendi yaşamınıza nasıl uyarlayacağınızı birlikte planlayabiliriz.WhatsApp’tan yazın →

Hayvan çalışmaları ne gösteriyor, insanlarda durum ne?

Şeker bağımlılığı fikri büyük ölçüde sıçan çalışmalarına dayanır. Bu çalışmalarda hayvanlar, uzun süre aç bırakıldıktan sonra belirli saatlerde şekere erişebildiğinde tıkınırcasına şeker tüketmiş ve beyindeki ödül bölgesinde dopamin salınımı artmıştır.

Ancak derlemeye göre bu davranışlar yalnızca bu aralıklı erişim düzeninde görülür. Şekere sürekli erişimi olan hayvanlarda benzer tablo ortaya çıkmaz. Ayrıca şekere verilen dopamin yanıtı zamanla azalırken, bağımlılık yapan maddelerde bu yanıt azalmaz.

Bir başka önemli fark da şudur: şeker tüketen sıçanlar, şeker olumsuz bir sonuçla eşleştirildiğinde onu aramayı bırakabilmektedir. Kokain ya da eroin bağımlılığı modellerinde ise hayvanlar olumsuz sonuçlara rağmen maddeyi aramayı sürdürür.

İnsanlarda yapılan araştırmalar ise oldukça sınırlıdır. Derlemede, şekerin insanlarda bağımlılık yapan bir madde olduğunu destekleyen kanıtın az olduğu vurgulanır. Gıda bağımlılığını ölçmek için kullanılan ölçeklerin geçerliliği de tartışmalıdır ve bu ölçeklerle saptanan "gıda bağımlılığı" tıkınırcasına yeme bozukluğu ile büyük ölçüde örtüşmektedir.

Tatlı isteği neden bu kadar güçlü hissettiriyor?

Tatlı tat çoğu insan için doğal olarak hoştur ve yemek yemek yalnızca biyolojik bir ihtiyaç değil, aynı zamanda duygusal bir deneyimdir. Derlemedeki hayvan verileri de bu davranışın şekerin kimyasal etkisinden çok, tatlılığı ve lezzetiyle ilgili olabileceğini düşündürmektedir.

Bazı araştırmacılar, sorunun belirli bir maddeden çok yeme davranışının kendisinde olabileceğini savunarak "yeme bağımlılığı" kavramını önermektedir. Hayvan çalışmalarında da en güçlü etki, yalnızca şekerli değil, hem yağlı hem şekerli lezzetli besinlerle görülmüştür. Pasta, çikolata, dondurma ve kurabiye bu gruba örnektir.

Günlük yaşamda tatlı isteğini artırabilen başlıca durumlar şunlardır:

• Uzun süre aç kalmak: Öğün atlamak ya da çok kısıtlı beslenmek, sonrasında yemeğe daha hızlı ve fazla yönelmenize yol açabilir. Hayvan çalışmalarındaki tıkınırcasına şeker tüketiminin de aç bırakma ve kısıtlı erişim koşullarında ortaya çıktığını hatırlayın.
• Alışkanlık ve ipuçları: Her yemekten sonra tatlı yemek ya da televizyon karşısında atıştırmak, zamanla otomatik bir rutine dönüşebilir.
• Duygu durumu: Birçok kişi stresli, yorgun ya da canı sıkkın olduğunda tatlıya daha çok yöneldiğini fark eder.
• Uykusuzluk: Uyku kısıtlamasını inceleyen bir meta analizde, az uyuyan kişilerin ertesi gün ortalama yaklaşık 385 kcal daha fazla enerji aldığı görülmüştür.

Karbonhidratı tamamen kesmek gerekir mi?

Hayır. Dünya Sağlık Örgütü'nün önerisi karbonhidratların tamamına değil, serbest şekerlere yöneliktir. Serbest şekerler; yiyecek ve içeceklere sonradan eklenen şekerler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerlerdir.

Taze meyve ve sebzelerdeki şekerler ile sütte doğal olarak bulunan şeker bu tanımın dışındadır. Yani ekmek, bulgur, baklagiller ya da meyveyi tamamen hayatınızdan çıkarmanız gerekmez. Asıl hedef, eklenmiş şekeri ve şekerli içecekleri azaltmaktır.

DSÖ'nün 2015 tarihli rehberine göre:

• Yetişkinler ve çocuklar serbest şeker alımını günlük toplam enerjinin yüzde 10'unun altında tutmalıdır (güçlü öneri).
• Yüzde 5'in altına indirmek ek fayda sağlayabilir (koşullu öneri). Bu, yetişkinler için günde yaklaşık 25 g ya da 6 tatlı kaşığı şekere karşılık gelir.

DSÖ, şekerin önemli bir kısmının işlenmiş besinlerde gizli olduğunu hatırlatır. Örneğin bir yemek kaşığı ketçapta yaklaşık 4 g şeker bulunabilirken, bir kutu şekerli gazlı içecek 40 g'a kadar şeker içerebilir.

Şeker isteğini azaltmak için neler yapabilirsiniz?

Amaç şekeri bir anda yasaklamak değil, isteği tetikleyen koşulları azaltmaktır. Aşağıdaki adımlar küçük ama sürdürülebilir değişiklikler sağlar:

• Düzenli öğün yiyin: Gün içinde uzun açlık aralıkları bırakmamak, akşam saatlerindeki tatlı ataklarını azaltmaya yardımcı olabilir.
• Öğünlere protein ve lif ekleyin: Yumurta, yoğurt, peynir, baklagiller, sebze ve tam tahıllar öğünlerin daha tok tutmasına yardımcı olabilir.
• İçeceklerden başlayın: NHS, şekerli gazlı içecekler yerine su, süt ya da şekersiz içecekleri önerir. Meyve suyu ve smoothie için önerilen üst sınır günde 150 ml'dir.
• Kademeli azaltın: Çaya ya da kahveye attığınız şekeri birden kesmek yerine azar azar düşürmek, damak tadınızın uyum sağlamasını kolaylaştırır.
• Uykunuzu önemseyin: Yeterli uyku, ertesi günkü toplam yeme isteğini dengelemeye yardımcı olabilir.
• Ortamı düzenleyin: Tatlıları göz önünde ve elinizin altında tutmamak, otomatik atıştırmayı azaltır. Canınız tatlı istediğinde meyveyi ya da yoğurtlu bir ara öğünü kolay ulaşılır kılın.
• Duygusal açlığı fark edin: Tatlıya uzanmadan önce kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı sormak, stres ya da sıkıntı anlarında başka bir yol seçmenize yardımcı olabilir.

Yeme üzerinde sık sık kontrol kaybı yaşıyor, kısa sürede çok miktarda yiyor ve ardından suçluluk hissediyorsanız, bu tıkınırcasına yeme bozukluğunun bir işareti olabilir. Bu durumda bir hekim ya da ruh sağlığı uzmanıyla birlikte diyetisyen desteği almak önemlidir.

Etikette eklenmiş şekeri nasıl fark edersiniz?

Besin değeri tablosundaki "şekerler" satırı, sütten ve meyveden gelen doğal şekerler dahil toplam şekeri gösterir. Bu satır eklenmiş şekeri ayrıca göstermez, ancak benzer ürünleri karşılaştırmak için yararlıdır.

NHS'nin kullandığı ölçüte göre 100 g'da:

İçindekiler listesi de önemli ipuçları verir. Bileşenler en fazla bulunandan en aza doğru sıralanır; şeker listenin başlarındaysa ürünün eklenmiş şeker oranı yüksek olabilir. Şekerin farklı adlarına da dikkat edin: sakaroz, glukoz, fruktoz, dekstroz, maltoz, mısır şurubu, meyve suyu konsantresi, bal, melas ve akçaağaç ya da agave şurubu.

Sonuç olarak şekere bağımlı olduğunuzu düşünmek, kendinizi çaresiz hissettirebilir. Oysa tatlı isteği çoğu zaman öğün düzeni, uyku, ortam ve alışkanlıklarla şekillenir ve bu alanlarda yapacağınız küçük değişiklikler fark yaratabilir. Size uygun planı birlikte kurmak isterseniz ön görüşme talep edebilirsiniz.

Kaynaklar

1. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), WHO calls on countries to reduce sugars intake among adults and children, 2015
2. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), Guideline: Sugars intake for adults and children, 2015
3. Westwater ML, Fletcher PC, Ziauddeen H. Sugar addiction: the state of the science. European Journal of Nutrition, 2016
4. Al Khatib HK ve ark. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutrition, 2017
5. NHS, Sugar: the facts, 2023