Hangi formül kullanılıyor?
Bu hesaplayıcı Mifflin-St Jeor denklemini kullanır. 1990’da yayımlanan bu formül, kendisinden eski olan Harris-Benedict denkleminden daha isabetli sonuç verdiği için Academy of Nutrition and Dietetics tarafından öneriliyor. Formül önce bazal metabolizma hızınızı bulur, sonra bunu aktivite katsayınızla çarparak günlük toplam enerji harcamanızı (TDEE) verir.
Aktivite düzeyini doğru seçmek
En sık yapılan hata aktivite düzeyini olduğundan yüksek seçmektir. Masa başında çalışıp haftada iki gün spor yapan biri “çok aktif” değil, “hafif aktif” kategorisindedir. Aktivite katsayısı; hareketsiz için 1,2, hafif aktif için 1,375, orta aktif için 1,55, çok aktif için 1,725 olarak alınır. Bir kademe yanlış seçim, günlük hedefinizi 200–300 kalori kaydırabilir ve haftalar sonra ilerlemenin durmasının nedeni olabilir.
Kilo vermek için ne kadar açık?
Günlük 500 kalorilik bir açık, haftada yaklaşık 0,5 kilo kayba karşılık gelir. Bu, çoğu kişi için sürdürülebilir ve kas kaybını en aza indiren bir hızdır. Çok daha büyük açıklar kısa vadede hızlı sonuç verse de kas kaybı, metabolik yavaşlama ve yeniden kilo alımı riskini artırır. Kadınlarda günlük 1200, erkeklerde 1500 kalorinin altına inmek uzman gözetimi olmadan önerilmez.
Kalori tek başına yeterli mi?
Hayır. Aynı kalorinin protein, karbonhidrat ve yağ olarak nasıl dağıldığı; tokluk hissini, kas korunumunu ve kan şekeri istikrarını doğrudan etkiler. Kalori hedefinizi bulduktan sonra makro dağılımınızı hesaplayın. İnsülin direnci gibi durumlarda karbonhidratın miktarı kadar türü ve öğünlere dağılımı da belirleyicidir.
Bilgilendirme: Bu araç genel bilgilendirme amaçlıdır ve tıbbi teşhis yerine geçmez.