İnsülin Direnci Diyeti

Tahlillerinizde diyetisyen hangi değerlere bakar?

Diyetisyen, hekiminizin istediği tahlilleri tanı koymak için değil, beslenme planını kurmak ve zaman içindeki değişimi izlemek için okur. Tanıyı ve tahlil yorumunu hekiminiz yapar.

• Açlık kan şekeri
• HbA1c
• Yapıldıysa şeker yükleme testi (OGTT)
• Kolesterol ve trigliserit değerleri
• Bel çevresi ve vücut analizi ölçümleri

Amerikan Diyabet Derneği (ADA) 2026 kılavuzuna göre HbA1c için %5,7 ile %6,4, açlık kan şekeri için 100 ile 125 mg/dL, OGTT 2. saat değeri için 140 ile 199 mg/dL aralığı prediyabet olarak tanımlanır. Kılavuz, riskin bu aralıkların altında da sürekli olduğunu belirtir.

Raporunuzda HOMA-IR gibi hesaplamalar da yer alabilir. Bu değerlerin sizin için ne anlama geldiğini hekiminizle konuşmanız gerekir.

Örnek bir gün: tabak nasıl kurulur?

Tabak modelinde tabağın yarısı nişastasız sebzeye, dörtte biri proteine, dörtte biri tam tahıl veya baklagil gibi lifli karbonhidrata ayrılır. Aşağıdaki gün yalnızca bir örnektir, size özel bir reçete değildir.

• Kahvaltı: haşlanmış yumurta, bir dilim beyaz peynir, bol domates, salatalık ve yeşillik, bir dilim tam buğday ekmeği, birkaç zeytin
• Öğle: zeytinyağlı taze fasulye ve çoban salatası, yeşil mercimek yemeği, yanında yoğurt
• Ara öğün: bir porsiyon meyve ve bir avuç çiğ badem ya da ceviz
• Akşam: fırında balık veya ızgara köfte, zeytinyağlı kabak ve salata, birkaç kaşık bulgur pilavı, cacık
• İçecek: su, şekersiz çay veya az tuzlu ayran

Mercimek, nohut ve fasulye hem protein hem karbonhidrat içerir. Bu nedenle tabakta karbonhidrat bölümünde de değerlendirilir. Porsiyonlar ve öğün saatleri; kan değerlerinize, ilaçlarınıza, iş düzeninize ve hareket düzeyinize göre birlikte planlanır.

Kaç öğün yemeli, aralıklı oruç uygun mu?

Herkes için doğru olan tek bir öğün sayısı yoktur. ADA 2026 kılavuzu, öğün planının besin kalitesi, toplam enerji ve metabolik hedefler gözetilerek kişiye göre hazırlanmasını önerir.

Kılavuzun aktardığı çalışmalarda aralıklı oruç ve zaman kısıtlı beslenme, kısa sürede hafif ile orta düzeyde kilo kaybı sağlamış, ancak sürekli kalori kısıtlamasına göre kilo kaybında anlamlı bir fark göstermemiştir. Öğünlerin günün hangi saatinde yendiği konusundaki araştırmalar ise henüz kesin sonuç vermemiştir.

Oruç benzeri bir düzen seçilse bile yemek yenen saatlerde sağlıklı beslenme ilkeleri geçerliliğini korur. İnsülin veya insülin salgısını artıran ilaçlar kullanıyorsanız, kılavuz açlık süresinin tıbbi takip altında geçirilmesini önerir. Bu durumda öğün düzeninizi değiştirmeden önce hekiminizle konuşun.

Öğün sayısını uykunuza, çalışma saatlerinize ve açlık hissinize göre birlikte belirleriz.

Hareket: haftalık hedef ve oturma molaları

ADA 2026 kılavuzu, diyabet riski yüksek yetişkinler için haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta fiziksel aktiviteyi hedef olarak gösterir. Uzun süre oturmanın da en az 30 dakikada bir kısa hareketlerle bölünmesini önerir.

Tempolu yürüyüş, orta yoğunluktaki hareketin bilinen bir örneğidir. Kılavuz, aerobik aktiviteye ek olarak direnç egzersizlerinin de plana eklenebileceğini belirtir. Henüz bu hedefte değilseniz, bugünkü düzeyinizden başlayarak süreyi kademeli artırmak önerilir.

• Masa başında çalışıyorsanız yarım saatte bir ayağa kalkmak
• Telefonla konuşurken yürümek
• Kısa mesafeleri yürüyerek geçmek
• Asansör yerine merdiveni tercih etmek

Beslenme planında karbonhidrat dağılımını hareket düzeyinize göre düzenleriz. Kalp, eklem veya tansiyon sorununuz varsa ya da kan şekerini düşüren bir ilaç kullanıyorsanız, yeni bir egzersiz programından önce hekiminize danışın.

Ne zaman hekiminize başvurmalısınız?

Tahlil değerleriniz prediyabet veya diyabet aralığındaysa, ilaç kullanıyorsanız ya da yeni belirtiler fark ettiyseniz hekiminizle görüşmeniz gerekir. Beslenme programı hekim takibinin yerine geçmez, onunla birlikte yürür.

• Tahlil sonuçlarınız prediyabet veya diyabet aralığında çıktıysa
• Sık idrara çıkma, aşırı susama veya açıklanamayan kilo kaybı fark ettiyseniz
• Metformin, insülin veya başka bir diyabet ilacı kullanıyorsanız
• Uzun süredir metformin kullanıyorsanız ve B12 takibiniz yapılmadıysa

ADA 2026 kılavuzu, prediyabeti olan kişilerin diyabet gelişimi açısından en az yılda bir izlenmesini ve uzun süre metformin kullananlarda B12 vitamini düzeyinin dönemsel olarak değerlendirilmesini önerir. Bu tahlillerin zamanı ve olası bir takviye kararı hekiminize aittir.

İlacınızın dozunu veya alım saatini kendiniz değiştirmeyin. Beslenme planınız, hekiminizin önerdiği tedaviyle uyumlu olacak şekilde hazırlanır.