Yoğun bir günün sonunda ellerinizi ısıtan sıcak bir fincan çay, kendinize ayırdığınız küçük bir mola gibidir. Bu molanın kendisi bile rahatlatıcıdır. Bazı bitkilerin ise yüzyıllardır sakinleşmek ve uykuya geçmek için kullanıldığını biliyoruz. Bu yazıda en çok sorulan 6 çayı, yani papatya, melisa, lavanta, yeşil çay, kediotu ve passiflorayı, araştırmaların gerçekte ne söylediğiyle ve kimlerin dikkatli olması gerektiğiyle birlikte anlatacağım.

Kısa cevap şu: Bu çaylar stresli günlerde hafif bir rahatlama desteği olabilir, ama kanıtlar çoğunlukla sınırlıdır ve bir kaygı bozukluğunun ya da uykusuzluğun tedavisi yerine geçmezler.

Araştırmalar Ne Söylüyor? Önce Bir Hatırlatma

Bitki çaylarıyla ilgili okuduğunuz "kanıtlanmıştır" cümlelerinin çoğu, aslında çay ile değil, kapsül, standart ekstre, damla ya da uçucu yağ ile yapılmış küçük çalışmalara dayanır. Bir fincan çaydaki etken madde miktarı bu ürünlerden çok farklı olabilir. Avrupa İlaç Ajansı'nın bitkisel ürünler komitesi (EMA HMPC), papatya, melisa, lavanta, kediotu ve passiflorayı hafif stres belirtileri ya da uykuya yardım gibi amaçlarla büyük ölçüde "geleneksel kullanım" temelinde tanımlar. Yani uzun ve güvenli bir kullanım geçmişi vardır, etki makul görülür, fakat klinik çalışma kanıtı yetersizdir. Kediotu kökünün etanollü kuru ekstresi ise bu konuda klinik çalışmalara dayanan bir değerlendirmeye sahip tek istisnadır.

Bu önerileri kendi yaşamınıza nasıl uyarlayacağınızı birlikte planlayabiliriz.WhatsApp’tan yazın

Stresli Günler İçin 6 Çay

1. Papatya Çayı

Papatya, en sevilen ve en çok tercih edilen bitki çaylarından biridir. İçerdiği apigenin gibi bileşenlerin sakinleştirici etkiden sorumlu olabileceği düşünülüyor. Hafif ve orta düzeyde yaygın anksiyete bozukluğu olan 57 kişiyle yapılan bir çalışmada, 8 hafta boyunca papatya ekstresi kapsülü alanlarda plaseboya göre mütevazı bir iyileşme görüldü. Doğum sonrası uyku sorunu yaşayan 80 kadınla yapılan bir çalışmada ise 2 hafta papatya çayı içenlerde bazı uyku ve ruh hali puanları iyileşti, ancak bu fark 4. haftada kayboldu. ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), papatyanın uykusuzluk üzerindeki etkisine dair çok az bilgi olduğunu belirtir.

Dikkat: Papatya, papatyagiller (Asteraceae) ailesindendir. Kanarya otu (ragweed), krizantem, kadife çiçeği ya da papatyaya alerjiniz varsa papatya çayından uzak durun. Kan sulandırıcı varfarin kullanıyorsanız, papatya ile etkileşim bildirildiği için önce doktorunuza danışın.

2. Melisa (Oğulotu) Çayı

Limonu andıran hoş kokusuyla melisa, akşam çayı olarak çok seviliyor. 18 sağlıklı gönüllüyle yapılan küçük bir laboratuvar çalışmasında, tek doz 600 mg standart melisa ekstresi alanlar, stres testi sırasında kendilerini daha sakin hissettiklerini bildirdi. EMA, melisa yaprağını hafif stres belirtilerini rahatlatmak ve uykuya yardımcı olmak için geleneksel kullanım temelinde tanımlar ve 12 yaş üstü için önerir. Belirtileriniz 2 haftadan uzun sürüyorsa bir doktora görünmenizi de ekler.

3. Lavanta Çayı

Lavanta denince çoğumuzun aklına aromaterapi gelir. Kaygı üzerine yapılan çalışmaların büyük kısmı ise çayla değil, ağızdan alınan özel lavanta yağı kapsülleriyle yapılmıştır. Örneğin 97 kişilik bir çalışmada lavanta yağı kapsülü, düşük kaygı koşullarında hafif bir etki göstermiş, yüksek kaygı koşullarında bu etki görülmemiştir. NCCIH, lavanta yağının kaygıya iyi gelebileceğini düşündüren çalışmalar olduğunu, ancak kesin bir sonuca varılamadığını belirtir. Lavanta çayına dair veriler ise daha da sınırlıdır.

Dikkat: EMA, yeterli veri olmadığı için lavanta çiçeğinin gebelik ve emzirme döneminde kullanılmasını önermez ve dikkat ile araç kullanma becerisini etkileyebileceğini belirtir. Aromaterapi için satılan lavanta yağını kesinlikle içmeyin. Büyük miktarda yutulması zehirlenmeye yol açabilir, çocuklarda küçük miktarlar bile reaksiyon yapabilir.

4. Yeşil Çay (L-theanine İçeriği ile)

Yeşil çayı bu listede görünce şaşırmış olabilirsiniz, çünkü yeşil çay aslında bir bitki çayı değildir. Siyah çay ile aynı bitkiden (Camellia sinensis) elde edilir ve kafein içerir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi'ne (FDA) göre 12 onsluk (yaklaşık 355 ml) bir porsiyon yeşil çayda yaklaşık 37 mg kafein bulunur.

Yeşil çayın sakinlikle anılmasının nedeni, içerdiği L-theanine adlı amino asittir. Ancak dokuz çalışmayı inceleyen bir derleme, stres ve kaygı üzerindeki olası faydayı günde 200-400 mg L-theanine takviyesi ile ilişkilendirmiştir. Ölçüm yapılan bir çalışmada ise 200 ml'lik bir fincan demlenmiş yeşil çayda ortalama 8 mg civarında L-theanine bulunmuştur. Yani bir fincan yeşil çay, bu takviye dozlarının çok altında kalır. Yeşil çayı seviyorsanız günün erken saatlerinde keyifle içebilirsiniz. Kafeine hassassanız, uyku sorununuz varsa, gebe ya da emziriyorsanız akşam saatlerinde tercih etmemenizi ve toplam kafein alımınızı doktorunuzla konuşmanızı öneririm. Konuyu merak ediyorsanız matcha hakkındaki yazıma da göz atabilirsiniz.

5. Kediotu Kökü Çayı

Kediotu (valerian), uyku için en çok bilinen bitkilerden biridir. Ama "derin uyku sağlar" demek doğru olmaz. NCCIH'e göre kediotunun uyku sorunlarına etkisini inceleyen çalışmaların sonuçları tutarsızdır ve kaygı için sonuç çıkarmaya yetecek kanıt yoktur. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi (AASM) de 2017 kılavuzunda yetişkinlerde kronik uykusuzluk tedavisinde kediotu kullanılmamasını önermiştir. EMA ise kediotu kökünü hafif sinirsel gerginlik ve uyku bozuklukları için tanımlar. Bunlardan yalnızca etanollü kuru ekstre klinik çalışmalara dayanır, çay gibi sulu hazırlıklar geleneksel kullanım kapsamındadır.

Dikkat: Kediotu alkol ya da uyku ilacı, sakinleştirici gibi ilaçlarla birlikte kullanılmamalıdır. EMA, gebelik ve emzirme döneminde ve 12 yaş altındaki çocuklarda kullanılmamasını önerir. Uyku hâli yapabileceği için kullandıktan sonra araç kullanmayın. Çok nadir de olsa karaciğer hasarı bildirilmiştir ve uzun süreli kullanımın güvenliği bilinmemektedir.

6. Passiflora (Çarkıfelek) Çayı

Passiflora, bu listede çay olarak doğrudan test edilmiş az sayıdaki bitkiden biridir. 41 genç yetişkinle yapılan bir çalışmada, bir hafta boyunca her akşam bir fincan passiflora çayı içen katılımcılar, uyku kalitelerini plasebo çaya göre biraz daha iyi değerlendirdi. Kaygı üzerine yapılan çalışmalar ise ekstre damlalarla yapılmış, küçük çalışmalardır. NCCIH, passifloranın kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğine dair az miktarda araştırma olduğunu, ancak kesin sonuçlara varılamadığını belirtir.

Dikkat: Passiflora uyku hâli, baş dönmesi ve zihin bulanıklığı yapabilir. Rahim kasılmalarına yol açabileceği için gebelikte kullanılmamalıdır. Sakinleştirici ilaçlarla etkisi artabileceğinden, ilaç kullanıyorsanız ya da önümüzdeki 2 hafta içinde ameliyat olacaksanız önce doktorunuza danışın.

Bu Çaylar Herkes İçin Uygun mu?

Bitkisel olması, bir ürünün herkes için zararsız olduğu anlamına gelmez. Özellikle şu durumlarda bu çayları içmeden önce doktorunuza ya da eczacınıza danışın:

  • Gebeyseniz, gebelik planlıyorsanız ya da emziriyorsanız
  • Uyku ilacı, sakinleştirici, kaygı ya da depresyon ilacı kullanıyorsanız
  • Varfarin gibi kan sulandırıcı kullanıyorsanız
  • Papatyagiller ailesindeki bitkilere alerjiniz varsa
  • Karaciğer hastalığınız varsa ya da yakında ameliyat olacaksanız
  • Çocuğunuza vermeyi düşünüyorsanız

Bu çayları alkolle birlikte tüketmeyin ve uyku hâli yapan bir çay içtikten sonra araç kullanmaktan kaçının. Yeni bir çayı ilk kez deneyecekseniz tek tek denemeniz, size iyi gelip gelmediğini anlamanızı kolaylaştırır.

Önemli: Kaygınız haftalardır sürüyorsa, günlük hayatınızı, işinizi ya da ilişkilerinizi etkiliyorsa ya da uykusuzluk bir alışkanlık hâline geldiyse lütfen bir doktora veya psikoloğa başvurun. Gece horlama, uykuda nefes durması ya da gündüz aşırı uyku hâli varsa bunu da mutlaka doktorunuzla konuşun. Kendinize zarar verme düşünceleriniz varsa hemen 112'yi arayın.

Son Söz

Papatya, melisa, lavanta, kediotu ve passiflora çayları, doğru kişide ve doğru şekilde tüketildiğinde stresli günlerinize sıcak bir mola katabilir. Yeşil çayı ise kafein içeren bir içecek olarak ayrı değerlendirmek gerekir. Uyku düzeni, düzenli öğünler, hareket ve kafein zamanlaması gibi alışkanlıklar ise çoğu zaman tek bir fincandan daha fazla fark yaratır. Bu konuda iyi uyku için beslenme yazımda daha ayrıntılı öneriler bulabilirsiniz.

Kaynaklar

  1. NCCIH. Chamomile: nccih.nih.gov
  2. NCCIH. Valerian: nccih.nih.gov
  3. NCCIH. Passionflower: nccih.nih.gov
  4. NCCIH. Lavender: nccih.nih.gov
  5. NCCIH. Anxiety and Complementary Health Approaches: nccih.nih.gov
  6. NCCIH. Sleep Disorders and Complementary Health Approaches: nccih.nih.gov
  7. EMA HMPC. Matricariae flos: ema.europa.eu
  8. EMA HMPC. Melissae folium: ema.europa.eu
  9. EMA HMPC. Lavandulae flos (Community herbal monograph, EMA/HMPC/734125/2010): ema.europa.eu
  10. EMA HMPC. Valerianae radix: ema.europa.eu
  11. EMA HMPC. Passiflorae herba: ema.europa.eu
  12. Sateia MJ, ve ark. Clinical Practice Guideline for the Pharmacologic Treatment of Chronic Insomnia in Adults: An American Academy of Sleep Medicine Clinical Practice Guideline. J Clin Sleep Med. 2017;13(2):307-349: doi.org/10.5664/jcsm.6470
  13. FDA. Spilling the Beans: How Much Caffeine is Too Much?: fda.gov
  14. Williams JL, ve ark. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23: research.aston.ac.uk
  15. Keenan EK, ve ark. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chem. 2011;125(2):588-594: doi.org/10.1016/j.foodchem.2010.08.071
  16. Amsterdam JD, ve ark. A randomized, double-blind, placebo-controlled trial of oral Matricaria recutita (chamomile) extract therapy for generalized anxiety disorder. J Clin Psychopharmacol. 2009;29(4):378-382: doi.org/10.1097/JCP.0b013e3181ac935c
  17. Chang SM, Chen CH. Effects of an intervention with drinking chamomile tea on sleep quality and depression in sleep disturbed postnatal women: a randomized controlled trial. J Adv Nurs. 2016;72(2):306-315: doi.org/10.1111/jan.12836
  18. Kennedy DO, Little W, Scholey AB. Attenuation of laboratory-induced stress in humans after acute administration of Melissa officinalis (Lemon Balm). Psychosom Med. 2004;66(4):607-613: doi.org/10.1097/01.psy.0000132877.72833.71
  19. Bradley BF, ve ark. Effects of orally administered lavender essential oil on responses to anxiety-provoking film clips. Hum Psychopharmacol. 2009;24(4):319-330: doi.org/10.1002/hup.1016
  20. Ngan A, Conduit R. A double-blind, placebo-controlled investigation of the effects of Passiflora incarnata (passionflower) herbal tea on subjective sleep quality. Phytother Res. 2011;25(8):1153-1159: doi.org/10.1002/ptr.3400
  21. Akhondzadeh S, ve ark. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001;26(5):363-367: doi.org/10.1046/j.1365-2710.2001.00367.x
  22. MedlinePlus. Lavender oil (zehirlenme bilgisi): medlineplus.gov