Sağlıklı Kilo Almak: Adım Adım Plan ve Örnek Menü
Bu içerik bilgilendirme amaçlıdır; tıbbi tanı veya tedavi yerine geçmez. Kişisel sağlık kararlarınız için bir sağlık profesyoneliyle görüşünüz.
Sağlıklı kilo almak için günlük alımınıza kademeli olarak yaklaşık 300-500 kalori ekleyin ve bu farkı şekerli yiyeceklerden değil; kuruyemiş, peynir, tam yağlı süt ürünleri, yumurta ve kuru baklagil gibi besin değeri yüksek seçeneklerden sağlayın. Öğün sayısını artırmak, her öğünde protein bulundurmak ve haftada en az iki gün kuvvet egzersizi yapmak, alınan kilonun kas yönünden de desteklenmesine yardımcı olur.
Bu yazı "nasıl" sorusuna odaklanıyor: ne kadar eklemeli, neler yemeli, günü nasıl planlamalı. Kilo alamamanın olası günlük ve tıbbi nedenlerini neden kilo alamıyorum yazımızda ayrıca ele aldık.
Başlamadan önce: hangi durumda hekime başvurmalısınız?
Kilo almaya çalışmadan önce kilonuzun neden düşük kaldığını bilmek önemlidir. NHS, şu durumlarda aile hekiminize görünmenizi önerir:
- Kısa sürede ani kilo kaybettiyseniz,
- Beslenme ve egzersiz düzeninizi değiştirmediğiniz hâlde kilo veriyorsanız,
- Yemeyi duygularınızla ya da zorlu durumlarla başa çıkmak için kontrol ettiğinizi fark ediyorsanız.
Bunlar altta yatan bir sağlık sorununun ya da yeme bozukluğunun işareti olabilir. Açıklanamayan kilo kaybında önce hekim değerlendirmesi gerekir; beslenme planı bu değerlendirmeden sonra şekillenmelidir. Düzenli ilaç kullanıyorsanız, diyabet, tiroid, böbrek ya da sindirim sistemi hastalığınız varsa, gebeyseniz ya da emziriyorsanız planınızı hekiminiz ve diyetisyeninizle birlikte kurun.
Bu önerileri kendi yaşamınıza nasıl uyarlayacağınızı birlikte planlayabiliriz.WhatsApp’tan yazın
Ne kadar ve ne hızla kilo almalısınız?
NHS, yetişkinlerin günlük alımlarına yaklaşık 300-500 kalori ekleyerek kiloyu kademeli olarak almasını önerir. Amaç hızlı bir artış değil, haftalar ve aylar boyunca sürdürebileceğiniz bir düzen kurmaktır.
Başlangıç noktanızı görmek için vücut kitle indeksi hesaplayıcısıyla mevcut durumunuzu, günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcısıyla da yaklaşık enerji ihtiyacınızı kontrol edebilirsiniz. Bu hesaplar tahmin verir; asıl bilgiyi kilonuzun birkaç haftalık seyri sağlar.
- Haftada bir kez, aynı gün ve saatte, benzer kıyafetle tartılın.
- Günlük dalgalanmalara takılmayın; iki üç haftalık eğilime bakın.
- Bu sürede hiç artış yoksa ekleyeceğiniz miktarı küçük adımlarla artırın.
Enerjisi yoğun, besin değeri yüksek seçimler
Kilo almakta zorlanan birçok kişi erken doyar. Bu yüzden hacmi küçük ama enerjisi ve besin değeri yüksek besinler işinizi kolaylaştırır. NHS, öğünlere peynir, kuruyemiş ve tohum ekleyerek enerjiyi artırmayı ve aynı zamanda sebze ve meyve, nişastalı besinler ve süt ürünleri gibi farklı besin gruplarından seçim yapmayı önerir.
| Öğün | Kolay eklemeler |
|---|---|
| Kahvaltı | Yumurtaya peynir, tam tahıllı ekmeğe tahin ya da fındık ezmesi, zeytin, yanında bir kase tam yağlı yoğurt |
| Ara öğün | Bir avuç çiğ badem, ceviz ya da fındık, yanında birkaç kuru kayısı ya da hurma |
| Ana yemek | Sebze yemeğine yoğurt, pilava ya da bulgura nohut, salataya zeytinyağı, ceviz ve peynir |
| Akşam sonrası | Süt, kefir ya da ayran; sütlaç ya da muzlu süt |
Öğün düzeni
- Daha sık, daha küçük öğünler: NHS, daha küçük öğünleri daha sık yemeyi ve aralara sağlıklı atıştırmalıklar eklemeyi önerir. Üç ana öğün ve iki üç ara öğün, erken doyanlar için daha kolaydır.
- İçecekleri öğün aralarına alın: NHS, öğünlerden önce içeceklerle doymamayı ve süt bazlı içecekler gibi enerjisi yüksek içecekleri öğün aralarında tüketmeyi önerir.
- Kolay hazırlanan atıştırmalıklar bulundurun: Yoğurt ve sütlaç gibi pratik seçenekler, yoğun günlerde öğün kaçırmanızı azaltır.
- Kahvaltıyı küçük de olsa yapın: Sabah iştahınız yoksa bir yumurta, birkaç ceviz ve bir bardak süt gibi küçük bir başlangıç, günün toplamına katkı sağlar.
Protein ne kadar olmalı?
Amaç yalnızca tartıdaki sayıyı artırmak değil, kas kütlesini de desteklemektir. Bunun için iki şey birlikte gerekir: yeterli protein ve kuvvet egzersizi.
- Genel öneri: TÜBER 2022, yetişkinler için günde kilogram başına 0,83-1,0 g protein alınmasını ve günlük enerjinin yüzde 10-20'sinin proteinden gelmesini önerir.
- Düzenli kuvvet antrenmanı yapanlar: TÜBER, kuvvet sporcuları için günde kilogram başına 1,6-1,7 g protein önerir. Direnç egzersizi yapan sağlıklı yetişkinlerde yapılan bir meta-analizde de toplam protein alımı günde kilogram başına yaklaşık 1,6 gramı aştığında kas kazanımına ek bir katkı görülmedi.
- Besinlerden karşılamak mümkün: TÜBER'e göre önerilen protein miktarı, protein ya da amino asit desteği kullanılmadan da diyetle karşılanabilir.
Proteini güne yaymaya çalışın: kahvaltıda yumurta ve peynir, öğle ve akşam yemeğinde et, tavuk, balık ya da kuru baklagil, ara öğünlerde yoğurt, süt ve kefir. Böbrek hastalığınız varsa protein miktarını kendi başınıza artırmayın; hedefinizi hekiminizle belirleyin.
Kuvvet egzersizi neden önemli?
Fazladan alınan enerjinin kasa yönlendirilmesinde egzersiz belirleyicidir. TÜBER, kasların güçlenmesinin ve hacim kazanmasının yalnızca yüksek proteinli diyetle değil, kuvvet antrenmanıyla birlikte sağlandığını vurgular. NHS de kuvvet çalışmaları ve yoganın kas yapmaya yardımcı olabileceğini ve iştahı artırabileceğini belirtir.
Dünya Sağlık Örgütü'nün (DSÖ) 2020 fiziksel aktivite kılavuzu, yetişkinlerin haftada en az iki gün tüm büyük kas gruplarını çalıştıran, orta ya da daha yüksek şiddette kas güçlendirici aktiviteler yapmasını önerir. Başlarken şunlara dikkat edin:
- Doğru teknik için ilk haftalarda bir antrenör ya da fizyoterapist eşliğinde çalışın.
- Ağırlığı ve tekrar sayısını kademeli artırın; kas gruplarına toparlanma süresi tanıyın.
- Kalp, tansiyon, eklem ya da başka bir sağlık sorununuz varsa programa başlamadan önce hekiminize danışın.
- Uzun süreli kardiyo yapıyorsanız harcadığınız enerjiyi öğünlerinize eklemeyi unutmayın; aksi hâlde kilo almak zorlaşır.
Nelerden kaçınmalısınız?
- Şekerli içecek ve tatlıları ana yol yapmak: NHS, kilo almak için çikolata, kek ve şekerli içeceklere güvenilmemesini önerir. TÜBER'e göre eklenmiş şeker diyete enerji katar ama elzem besin ögelerini içermez.
- Meyve suyunu meyvenin yerine koymak: TÜBER'e göre meyve sularında posa, vitamin, mineral ve biyoaktif bileşenler daha azdır. Rehber, meyve suyu yerine meyvenin kendisinin tercih edilmesini, yetişkinlerde günlük 240 ml'nin aşılmamasını ve şeker eklenmemiş yüzde 100 meyve suyunun seçilmesini önerir.
- Bal, reçel ve pekmezi sık kullanmak: Bunlar da şeker kaynağıdır. Kahvaltıda az miktarda yer alabilirler, ancak enerji açığını kapatmanın ana yolu olmamalıdırlar.
- Öğün öncesi bol sıvı: Yemekten hemen önce çok su, çay ya da gazlı içecek içmek sizi erken doyurabilir.
- İçeriği belirsiz ürünler: "Kilo aldırıcı" diye satılan şurup, macun ya da hapları hekiminize danışmadan kullanmayın.
Örnek bir gün
Aşağıdaki menü yalnızca fikir vermek içindir. Porsiyonlar yaşınıza, boyunuza, hareket düzeyinize ve sağlık durumunuza göre değişir.
| Öğün | Örnek |
|---|---|
| Kahvaltı | 2 yumurtalı menemen, 1 dilim tam yağlı beyaz peynir, zeytin, 2 dilim tam tahıllı ekmek, domates ve salatalık |
| Ara öğün | 1 kase tam yağlı yoğurt, 2 yemek kaşığı yulaf, 1 avuç ceviz, yarım muz |
| Öğle | Tavuk sote ya da kuru fasulye, bulgur pilavı, zeytinyağlı salata, ayran |
| Ara öğün | 1 avuç fındık ya da badem, 2-3 kuru kayısı, 1 bardak süt |
| Akşam | Fırında balık ya da köfte, zeytinyağlı sebze yemeği, yoğurt, tam tahıllı ekmek |
| Gece | 1 kase sütlaç ya da 1 bardak kefir ve tahinli 1 dilim tam tahıllı ekmek |
Antrenman yaptığınız günlerde öğünleri atlamamaya özen gösterin. İlk haftalarda bu düzen zorlayıcı gelebilir; ara öğünleri birer birer eklemek alışmayı kolaylaştırır. Kendi rutininize uygun bir plan için online ya da Halkalı Atakent kliniğinde destek alabilirsiniz.
Kaynaklar
- NHS. Healthy ways to gain weight. Son gözden geçirme 28 Mart 2023. nhs.uk
- T.C. Sağlık Bakanlığı. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER) 2022. Ankara, 2022. hsgm.saglik.gov.tr
- Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S ve ark. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British Journal of Sports Medicine, 2020;54(24):1451-1462. doi.org/10.1136/bjsports-2020-102955
- Morton RW, Murphy KT, McKellar SR ve ark. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 2018;52(6):376-384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
Okuduklarınızı size özel bir plana dönüştürelim.
Online ya da Halkalı Atakent’te yüz yüze. 10 dakikalık ön görüşme ücretsiz.
